我们可以把主食的概念切换成碳水化合物，要尽量少摄入精制碳水化合物，比如米饭、馒头等。
1. 巧搭配：
杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度比较慢，同时又富含蛋白质、微量元素、维生素、膳食纤维、植物化学成分，是比较优质的主食选择。建议选择主食时种类尽量多一点，做到粗细搭配，同时兼顾食物的多样性。
2. 算好量：
我国膳食指南推荐蛋白质占供能比的10%～15%，脂肪占20%～30%，碳水化合物占50%～65%。对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有所不同。
● 20岁以下，蛋白质供能占比15%，碳水化合物占50%～55%，脂肪占25%～30%；
● 20岁以后，逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；
● 晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能占10%～15%，脂肪供能占20%～25%，碳水化合物供能占60%～65%。
3. 善烹调：
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，对消化吸收也有一定的影响。对于咀嚼能力和消化功能减退的老年人来说，要注意主食加工时的适口性，尽量选择粗粮细做的烹饪方法，并采用少食多餐的进餐方式，防止过多的刺激胃肠道。
建议：
大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。
小贴士
1. 烹调谷类食物时不宜加碱，避免B族维生素被破坏。
2. 少吃油条、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物，不仅会增加额外的油脂摄入，还可能会产生丙烯酰胺等致癌物质。
3. 淘米时不宜用力搓洗，并且淘洗次数不宜过多，以减少B族维生素的损失。（来源/CCTV生活圈）
